TÓMATE EN SERIO TU HIDRATACIÓN SI CORRES LA MEDIA MARATÓN
FATIGA
Aparece por la falta de hidratos de carbono y por la pérdida de agua y electrolitos
La bebida deportiva debe tener:
- 80-350kcal/100 mL
- 460 mg-1.150 mg/ L de ión sodio (20-50 mmol/L)
- Osmolalidad entre 200-300 mOsm/Kg
- No superar nunca los 400 mOsm/kg de agua
La bebida de reposición debe tener:
- 300-350 kcal/L
- 75% de mezcla de HCO de alta carga glucémica (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas y fructosa)
- 920mg-1.150 mg/ L del ión sodio
- Osmolalidad entre 200-330 mOsm/Kg de agua
ANTES DEL EJERCICIO
El deportista debe estar bien hidratado antes del entrenamiento o competición.
Se deben ingerir suficientes bebidas con las comidas
Se debe descansar 8-12 horas desde la última sesión de entrenamiento.
RECOMENDACIONES COLEGIO AMERICANO DE MEDICINA DEL DEPORTE
- BEBER LENTAMENTE 5-7 ml/KG en las 4 h. anteriores a iniciar el ejercicio Añadir 2-5 ml/kg si no hay micción o la micción está concentrada Bebidas con 20-50 mEq/ L
- Añadir sal a las comidas nos ayuda a estimular la sed y retener fluidos.
- En sitios calurosos y húmedos tomar 1/2L de líquido con sales minerales 1/2 hora antes de la competición dividido en 4 tomas.
- Añadir hidratos de carbono si el ejercicio dura más de una hora No tomar agua+glicerol.
DURANTE EL EJERCICIO
- Evitar la deshidratación es fundamental para el rendimiento y evitar lesiones o problemas físicos.
- Se debe empezar la hidratación a la hora del ejercicio, ya que a la ½ hora empieza la pérdida de líquidos. Beber entre 6-8 ml /Kg peso/h de ejercicio
- La temperatura de los líquidos debe estar entre 15-21 grados.
- Evitar consumo excesivo de agua. Hay que aportar Na+ en la bebida del deportista.
- La toma de proteínas intactas evita el daño muscular (suero de leche rico en beta-lactoglobulina, alfalactoalbúmina, albúmina, lactoferrina, inmonoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa, minerales).
DESPUÉS DEL EJERCICIO
- La reposición de electrolitos depende de factores como: DURACIÓN- TEMPERATURA- HUMEDAD- ACLIMATACIÓN.
- La hidratación debe iniciarse tan pronto finalice el ejercicio y no se debe beber agua sola en grandes cantidades.
- La bebida debe aportar hidratos de carbono para mantener los niveles de glucosa en sangre.
- Incluir grasas en la bebida de reposición está en investigación actualmente no hay consenso científico (El DHA a dosis bajas y de forma crónica puede ayudar a reponer la homeostasis durante esfuerzos físicos moderados o intensos).
BIBLIOGRAFÍA:
ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE VOL XXV Nº126 (245-258) 2018.
ACSM Hydration for Athletes Infographic Download | Endurance and Ultra Distance Vanessa M. Kercher, Ph.D., SSC, M.Ed., BESS | Aug. 27, 2019
5 Fast FAQs | Nutrition
Rapid fire FAQs on hydration and body composition.
Educación Nutricional en la actividad física. PLENUFAR VI. 2017
AUTORES:
CRISTINA GUTIÉRREZ GONZÁLEZ. GRADO EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA (UVA). MÁSTER EN NUTRICIÓN DEPORTIVA (UOC)
PABLO SERRANO VELASCO LDO. FARMACIA (UAH) VOCAL ASOCIACIÓN ANDRÉS LAGUNA
